Conseils ou règles à adopter
Voilà, c'est l'heure du verdict? Je dresse dans ce message, une liste non exhaustive de conseils/astuces à prendre en compte pour adopter une alimentation plus saine et plus douce que les régimes.
Il faut surtout, dans un premier temps, se mettre en tête qu'il ne s'agit pas d'un régime mais d'un mode de vie !
Je tiens à préciser que je ne suis ni médecin, ni nutritionniste mais que je suis une personne lambda qui, avec les années, les échecs, les réussites, les essais, les rendez vous chez le nutritionniste, les régimes multiples qui servent à rien, apporte une pierre à l'édifice sur ce qui est d'une alimentation bonne ou meilleure pour la santé tout en perdant du poids progressivement.
Egalement, j'ai du mal à l admettre mais nombreuses ont été les fois ou j ai voulu perdre du poids en un temps regard pour au final tout reprendre ensuite. Cela est surtout le coup de nombreuses personnes avec l'approche d un évènement familiales ou entre amis ou encore une fête.
Tout cela on dit stop et on reprend les choses en revenant sur la base de l alimentation.
Tout d'abord, le corps a besoin de matière grasse pour fonctionner, ce qui est banni dans des régimes, c'est donc une erreur déjà. Par ailleurs, notre alimentation doit obeir à une hierarchie. Le corps doit recevoir des bons aliments et en quantité raisonnables pour carburer. De la même facon que vous devez donner un bon gazole ou une bonne essence à votre voiture pour mener un chemin sans encombre. Le corps fonctionne de la même manière.
Voici les choses que je fais et que vous pouvez faire afin de maitriser au mieux votre alimentation et votre poids :
Ce dont le corps a besoin pour la journée :
MATIN :
A faire à jeun :
Couper un citron bio non traité par des produits chimiques, pressez le et ajouter le jus à un bol ou un mug d'eau que vous aurez chauffé au micro onde ou à la bouilloire. Ce mélange eau/citron sera très bénéfique pour votre corps puisque celui-ci néttoie votre corps, et aide à la perte de poids.
- 1 fruit de votre choix
Conseil : privilégiez une compte maison par exemple, une pomme cuite avec un peu d eau dans une casserole avec de la canelle, ou en yaourt ou en gourde du commerce mais plus sucré.
- 1 produit laitier
1 yaourt 0% ou à faible calorie nature ou aromatisé
OU
60g de fromage
OU
250ml de lait écrémé de préférence ou demi-écrémé, selon votre choix
OU
du beurre allégé ou de la margarine style primever ou bridélight
Exemple : sveltess 0% ou panier 0% pour ceux qui apprécient les morceaux de fruits
- Un produit céréalier
50 gr de céréales muesli ou type Jordans, bonne game qui propose des alternative gout sfruits rouges ou aux copeaux de chocolat ou encore aux noix et amandes
OU
2 tranches de pain complet
OU
3 petites biscottes comme les grillotines
- S'hydrater avec un thé vert ou un café, avec de la stévia ou bien du sirop d'agave en remplacement du sucre blanc pour réduire le taux glycémique.
10h & 16h : On dit OUI à la collation !
Un peu comme les enfants, les adlutes ont tout aussi le droit à un petit gouter, cela évite les fringales le midi et le soir et de se ruer sur la mauvaise bouffe lors de l'heure du repas venu, appelons un chat un chat :-)
Ce petit encas peut etre composé, d'une boisson chaude avec de la Stévia ou du sirop d'agave, d'une compote en gourde (pratique pour le boulot), ou d'un fruit, d'un yaourt à 0%. Idéalement, on privilégie les noix, ou les amandes (une poignée ou 5gr environ).
Exemple d'encas : 6 amandes, un thé vert, un yaourt 0% aromatisé saveur citron ou noix de coco ou fraise, comme vous souhaitez.
Votre alliée sera tout au long de la journée une petite bouteille d eau. Nul besoin de s'encombrer d'une bouteille d'1Litre. Prenez une petite bouteille de 50 ou 75cl pour le matin, laissez en une dans votre voiture quand vous êtres au travail et vous pourrez ainsi prendre la seconde pour l'après midi. Forcez vous à boire 1L d'eau par jour, sans compter votre boisson du matin, du soir et lors des collations.
MIDI :
- une protéine : à savoir que la protéine animale doit correspondre à votre taille pour le grammage. Késako? Exemple : si vous mesurez 1m60, vous consommerez 160gr de viande. Ou si vous mesurez 1m72, consommez 172gr de viande. Pas bien compliqué, n'est ce pas?
Ce peut être :
UNE ENTREE :
salade de tomate, d endive, concombre, radis, carottes rapées, betterave rouge, fenouil etc
Pour l'assaisonnement; dans le meilleur des cas, faites la vous même : une moitié de fromage blanc en yaourt ou yaourt nature 0%, avec du jus de citron, une pincée de sel, du poivre et une pointe de moutarde accompagné d'herbes comme de la menthe, de la ciboulette, de la coriandre et un filet d'huile d'olive ou d'huile de colza.
UN PLAT DE RESISTANCE :
- une viande Rouge, à faible teneur en calorie : 5% voire 10% mais pas au delà, type viande hâchée, steack haché.
OU
- une viande blanche : à consommer SANS la peau bien sûr ! Type blanc de poulet, blanc de dinde.
Astuce : badigeonnez votre viande blanche au pinceau à cuisine avec de la moutarde forte, mi forte, à l ancienne avant de la faire cuire pour lui donner un peu plus de saveur.
OU
- du jambon ou blanc de dinde/de poulet en tranche
OU
- du poisson : colin d'alaska, thon, saumon (attention le saumon étant une viande grasse on en consommera qu'une fois par semaine), surimi
OU
- des oeufs : pochés, mollets, en ommelette, à la coque : en bref il y en a pour tout les gouts ;-)
AVEC
- des légumes : vous disposer pour cela d'un large panel de légumes en la matière ! Privilégiez les légumes crucifères. Bien que les légumes soient à volonté, essayez d'en consommer raisonnablement mais avec une bonne portion tout de même comme 200à300gr par repas afin d'être calé mais d'éviter l'effet balonné.
AVEC
- une portion de féculent : pâtes, riz brun de préférence pour éviter le riz blanc et vous aurez une meilleure saveur en bouche et serez plus vite rassasié!, pomme de terre mais de manière raisonnable 30gr cuit. Normalement, les féculents sont à consommer le midi et non le soir, et doivent correspondrent à 30% de votre assiette.
AVEC - une petite tranche de pain complet (on évite au maximum le pain blanc) avec un fromage en portion individuelle
AVEC
- un dessert : un yaourt 0% ou un fruit
- une thé vert ou un café avec de la stévia ou du sirop d'agave (2c.à c maxi)
16H : COLLATION (cf collation 10h)
SOIR :
On mangera light, car le corps le soir ne se dépense pas comme la journée et est au repos! On évitera de charger l'estomac en alimentation riche et sucré, sinon votre corps stockera les graisses la nuit !
- une proteine
- des légumes ou une soupe faite maison
- un fruit ou un yaourt ou un fromage blanc
SUBSTITUTIONS :
Voici une liste que j ai établi qui permet d'éviter les frustrations et qui peuvent vous permettrent de manger quasiment la même chose que votre conjoint :
Produits habituelle remplacé par un profuit plus sain :
• Sucre blanc >>> sucre stévia ou sirop d'agave
• Coca cola ou autre boisson gazeuses >>> coca cola light ou zéro :
de même pour les boissons comme le ice tea ou l orangina on trouve Orangina miss 0 ou encore du Ice tea faible en sucre, privilégiez les boissons lights
• Pain blanc >>> Pain complet
• Lait demi-écréme >>> lait écrémé
• Beurre >>> bridélight
• Fromage >>> carré frais 0% nature ou ail et fines herbes ou aux poivre OU fromage allégé idem pour le gruyère rapé
• Sauce bolognaise >>> concentré de tomates
• Spagethi >>> Shirataki de konjac
• Riz blanc >>> Riz brun ou sauvage
• Semoule >>> Boulghour ou Quinoa
• Chocolat au lait, praliné >>> chocolat noir
• Céréales >>> céréales Jordans
ASTUCES :
Vous pouvez également en en cas ou dans la journée quand un creux ferait son apparition, vous faire un smoothie : exemple : un yaourt nature 0% mixé avec une banane dans un mixeur. Ajoutez un peu d eau si besoin pour une texture moins épaisse. Vous pouvez prendre votree fruit et votre produit laitier en même temps le matin, facile, rapide, gain de temps quand on a pas le temps de déjeuner et on peut emporter une barre de céréales dans son poche avant de filer travailler ou à la salle de sport.
LE SPORT :
Vous n'êtes pas sans savoir que le sport est votre allié. Non seulement votre corps sécrète de l endorphine jouanr un rôle participatif dans la sensation de bien être mais en plus de cela, le sport va vous aider à vous affiner, même si Madame balance ne vous affiche aucun changement. Vos vetements seront la meilleure marque de repère pour vous !
Si vous n'êtes pas sportif ou sportive dans l'âme et que de surcroit vous n avez pas envie ou pas le temps de mettre la main au porte monnaie pour une inscription en salle de sport; ménagez vous 30 minutes 3 fois par semaine, chez vous, et opter pour du fitness, on fera ainsi les exercices suivants :
- la planche
- des abdos
- des squats à vide
(sans poids) qui aidera à vous sculpter un meilleur fessier sans pour autant prendre en volume et ainsi rentrer dans votre jean préféré
- des jumps :
on saute en l air en écartant les bras et les jambes
Au départ c'est contraignant mais ensuite vous y trouverez plaisir à faire votre sport hebdomadaire.
LES EPICES :
On les utilise à sa guise pour donner du gout aux plats ! On a le choix entre les herbes de provence, le curry, le poivre 5 baies et j en passe et des meilleurs, cela vos gouts et préférence !
QUID LA BALANCE ? :
On ne se prendra pas la tête à se peser tous les matins, ni plusieurs fois par jour. Là encore, j ai du mal à le reconnaitre mais le fait de se peser trop souvent sur la balance, a tendance à décevoir de ne pas perdre assez rapidement ou de voir son poids changer de +100 gr le lendemain. Comme le poids est changeant chaque jour en négatif ou positif, contentez vous de vous peser une seule fois par semaine de préférance le dimanche matin ou le lundi matin, à jeun, en sortant du lit.
ON NOTE, ON NOTE, ON NOTE : hé oui ! Le fait de noter votre facon de vous alimenter et le sport que vous effectuez vous permettra de vous guidez et d avoir un repère mais également de corriger certains repas ou vous auriez un peu forcé chez belle maman ou chez mamie qui vous a invité à manger. Dans tous les cas, on peut se faire plaisir un repas dans la semaine pour éviter les frustrations, garder un moral de fer, et on ne culpabilise PAS! En effet, si vous avez manger un peu trop gras ou sucré lors d un repas ou lors d une sortie au restau, on fait plus attention au prochain repas.
Voila certains petits conseils que j applique. Je noterai chaque jour mes repas et mon suivi sportif.
Il ne s agit pas là d un régime mais d'un mode de vie à avoir tout au long de sa vie. Pensez positivement que négativement, cela joue aussi beaucoup ! Voyez le verre à moitié plein que le verre à moitié vite.
Dites vous que vous serez en meilleure forme et meilleure condition physique chaque jour qui passe, sans vous en rendre compte.
Pensez à manger le plus de fruits et légumes possible en les variant chaque jour, chaque semaine. Soyez astucieux dans vos idées de repas. Je vous posterai pour cela, des idées de recettes que j'effectue !
A très vite pour ceux ou celles qui désire me suivrent dans ma quête vers une vie plus Healthy ;-)
MKay
